fbpx

Weekendbites: 3 x gezond broodbeleg

gezond broodbeleg

Weekendbites: 3 x gezond broodbeleg

Vandaag deel ik drie receptjes voor gezond broodbeleg. Ik heb een amandel- cashewboter gemaakt, een sandwichspread en een lekkere paprika pesto. Ik kook zoveel mogelijk vers, zonder pakjes en zakjes en maak vooral gebruik van verse ingrediënten. Zo maak ik al mijn sauzen zelf, denk aan pastasaus of wrapsaus. Het is vaak helemaal niet zo ingewikkeld en ook snel klaar. Zo kwam ik ook op het idee om zelf gezond broodbeleg te maken. Het zelf maken van dit broodbeleg is niet alleen veel lekkerder, het is ook gewoon gezonder.

Wist je dat er vaak verborgen suikers in kant-en-klaar broodbeleg zitten? Ik hou daar niet van. Allereerst, ik ben niet tegen suiker. Maar als ik suiker eet, kies ik daar bewust voor. Bijvoorbeeld in de vorm van een lekker taartje, ijs of een koekje. Daar geniet ik dan echt van. Ik vind het zonde om regelmatig suikers binnen te krijgen zonder dat ik het door heb. Ik eet absoluut niet suikervrij en dat hoeft voor mij ook niet. Maar ik probeer wel zoveel mogelijk onnodige suikers te vermijden. En dat doe ik dus door veel dingen zelf te maken. Met deze recepten voor gezond broodbeleg weet je zeker wat je eet en weet je ook zeker dat er geen onnodige suikers zijn toegevoegd.gezond broodbeleg

Waar let je op?
Het is soms best lastig om er achter te komen of er nou suikers in een product zitten of niet. Waar let je nou op in de supermarkt? Zo zijn er allerlei verschillende termen die je op verpakkingen terug ziet komen. Denk aan toegevoegde suikers, vrije suikers, suikervrij of minder suiker. Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Ik zal deze termen even kort voor jullie toelichten. Toegevoegde suikers zijn alle suikers die aan het product zijn toegevoegd. Je ziet dan suiker in de ingrediëntenlijst staan. Maar ook andere benamingen komen voor, zoals glucosestroop, dextrose, maltose, siroop, palmsuiker etc. Hoe eerder het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, des te meer zit er in het product.

Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld honing, agave en maple siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen hier niet onder. Suikervrij is nooit helemaal suikervrij. Dat bestaat namelijk bijna niet, er zitten namelijk ook natuurlijke suikers in bijv. zuivel of fruit. De term betekent dat de toegevoegde suikers vermeden worden. Vaak wordt ook de term suikervrij gebruikt als er bijv. honing of agavesiroop is gebruikt, dit klopt niet. Minder suiker geldt als het product geen toegevoegde suikers bevat. Of minder toegevoegde suikers dan een vergelijkbaar product.

Suiker terugroepactie
Als je veel gebruik maakt van verse ingrediënten en lekker zelf sausjes, dipjes en broodbeleg maakt beperk je, je suikerinname al voor een groot deel. Als je daarnaast ook nog let op wat je koopt in de supermarkt, kun je dit nog verder beperken. Niets is zo vervelend als je denkt dat je voor een gezond product gekozen hebt, er toch veel suikers in blijken te zitten. Dat vindt het Diabetes Fonds ook. En daarom hebben zij de suiker terugroepactie in het leven geroepen. Met deze terugroepactie wil het Diabetesfonds de industrie aansporen om minder suiker in hun producten te stoppen. Een goed initiatief! Dus, ben je achteraf niet tevreden over een product omdat er meer suiker in zit dan verwacht? Ga naar de website van het Diabetes Fonds, selecteer het betreffende product en deel dit vervolgens via Social Media. Op deze manier geven we gezamenlijk een signaal af aan de voedingsindustrie.gezond broodbelegcashew amandelboter

3 recepten
En dan gaan we nu verder met de recepten voor gezond broodbeleg. Superlekker en makkelijk om te maken, want vers koken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Deze gezonde broodbeleg recepten zullen lekker smaken op je dagelijkse bammetje.

Ingrediënten amandel- cashewboter
150 gr ongezouten amandelen (liefst ook ongebrand)
150 gr ongezouten cashewnoten (liefst ook ongebrand)
Snuf zeezout

Zo maak je het
Doe alle ingrediënten in je keukenmachine. Zet de machine aan en wacht net zolang totdat er een gladde pindakaas ontstaat. Eerst wordt het korrelig, maar hoe langer je wacht, des te beter het wordt. Na ongeveer 10 tot 12 minuten is je amandel- cashewboter lekker smeuiig. Bewaar de cashew amandelboter in een schone pot buiten de koelkast.

Voedingswaarde per potje (= 300 gram)
Energie: 1910 kcal
Koolhydraten: 52,3 gram
Waarvan suikers: 13,2 gram

Voedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 96 kcal
Koolhydraten: 2,6 gram
Waarvan suikers: 0,7 gram

cashew amandelboter

Ingrediënten sandwich spread
0,5 rode paprika
1 lente uitjes
1 wortel
1 zure augurk
1 el Griekse yoghurt
1 el suikervrije mayonaise*
1 tl Dijon mosterd
Peper en zout

Zo maak je het
Was de paprika en de wortel (en verwijder het uiteinde). Snijd in grove stukken. Doe dit ook met de lente ui en de augurk. Doe de paprika, de wortel, de lente ui en de augurk in je keukenmachine en pulse een paar keer. De groentes moeten fijn worden, maar geen puree. Doe de groentes in een zeef en laat dit heel goed uitlekken. Dep het eventueel droog met keukenpapier.

Meng de Griekse yoghurt met de mayonaise en de mosterd. Breng dit op smaak met peper en zout. Voeg de uitgelekte groente toe en meng doorelkaar.

Je kunt de zelfgemaakte sandwichspread ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast in een schone pot.

Voedingswaarde per potje (= +/- 175 gram)
Energie: 211 kcal
Koolhydraten: 6,6 gram
Waarvan suikers: 5,8 gram

Voedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 18 kcal
Koolhydraten: 0,6 gram
Waarvan suikers: 0,5 gram

sandwichspread

Ingrediënten paprika pesto
3 gegrilde rode paprika’s (uit een pot)*
30 gr pijnboompitten
30 gr Parmezaan
1 teen knoflook
Flinke hand basilicum
Peper en zout

Zo maak je het
Je kunt de paprika’s zelf roosteren. Dan neem je 2 paprika’s. Verwarm de oven voor op 220 graden (hetelucht). Halveer de paprika’s en verwijder de binnenkant.  Besprenkel ze met wat olijfolie en rooster ze in 20-30 minuten in de oven bruin. Maar je kunt ook gegrilde paprika’s in een pot gebruiken.

Rooster de pijnboompitten kort in een droge koekenpan.

Doe de gegrilde paprika’s, samen met de pijnboompitten, de knoflook, de Parmezaan en de basilicum in je keukenmachine. Pulse het een paar keer totdat er een grove pesto ontstaat.

Breng de paprika pesto op smaak met peper en zout.

Je kunt de paprikapesto ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast.

Voedingswaarde per potje (= +/- 165 gram)
Energie: 328 kcal
Koolhydraten: 8,5 gram
Waarvan suikers: 4,2 gram

Voedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 30 kcal
Koolhydraten: 0,8 gram
Waarvan suikers: 0,4 gram

Maak jij wel eens zelf gezond broodbeleg en wat zijn je favorieten?

paprika pestopaprika pesto

*Albert Heijn heeft een eigen merk suikervrije mayonaise en gegrilde rode paprika’s in pot zonder suiker. Je kunt de mayonaise ook zelf maken, volgens dit recept, maar dan zonder de knoflook.

Laat het mij vooral weten via Instagram, Facebook  of Twitter met de hashtag #UITPAULINESKEUKEN  als je dit gemaakt hebt. Vind ik super leuk! 

Download nu onze app in de Google Play Store of de Apple store.

Dit bericht is in samenwerking met het Diabetes Fonds, lees hier mijn disclaimer.

Marokkaanse linzensoep
Review: Limonade - alcoholvrije drankjes voor volwassenen
Bewaar

Pauline

Pauline houdt van goede koffie, koken (vooral lekker eten), lokale marktjes en verzamelt kookboeken. Haar hele dag staat in het teken van eten, ze raakt er niet over uitgepraat. Ze komt haar bed uit voor een lekker ontbijt (en koffie) en kan de hele dag nadenken over wat we die avond gaan eten.

18 Comments
  • Marissa

    1 juli 2018 at 00:09 Beantwoorden

    Hmm ziet er heerlijk uit. Ik wil ze allemaal proberen! Hoe lang is de notenpasta te bewaren?

  • Shelley

    25 april 2018 at 21:03 Beantwoorden

    Zojuist de paprika pesto gemaakt in de magic bullet, hij is heeeerlijk! Alleen is de mijne een soort smeuige drap geworden, hoe zorg ik dat hij wat meer de structuur van een echte pesto behoudt? Ik kan niet de snelheid/stand kiezen met mijn keukenmachine. Een ander mesje?

    • Pauline

      26 april 2018 at 12:10 Beantwoorden

      Veel korter malen dan denk ik. Ik heb zelf geen ervaring met de Magic Bullet dus ik weet niet hoe je dat hierin het beste kunt maken.

  • Inge

    18 april 2018 at 11:53 Beantwoorden

    Zojuist de de paprika pest gemaakt met zelf gegrilde paprika. Per ongeluk iets te lang in de blender maar de smaak is er niet minder om! Heerlijk op een geroosterde boterham

  • Caroline Constandt

    14 april 2018 at 18:07 Beantwoorden

    De sandwich spread werd alvast getest en goed gekeurd! 😋

  • albertsannemiek

    13 april 2018 at 23:44 Beantwoorden

    Lijkt me heerlijk!! Zijn de sandwichspread en pesto ook geschikt om in te vriezen?

    • Annika

      16 april 2018 at 10:46 Beantwoorden

      Het kan wel, maar het is dan wel iets minder lekker.

  • Kelvin - Dagelijkse hap

    13 april 2018 at 14:52 Beantwoorden

    Oeeewh die sandwichspread en paprikapesto ga ik zeker proberen. Ik kook zelf ook zo min mogelijk met pakjes en zakjes. Zonde van het geld en vaak nog minder lekker ook, daarbij weet je pas wat je eet als je het zelf maakt.

  • Richard Faasen

    13 april 2018 at 10:22 Beantwoorden

    Met onderstaand stukje tekst verwoord je precies mijn visie:

    Allereerst, ik ben niet tegen suiker. Maar als ik suiker eet, kies ik daar bewust voor. Bijvoorbeeld in de vorm van een lekker taartje, ijs of een koekje. Daar geniet ik dan echt van. Ik vind het zonde om regelmatig suikers binnen te krijgen zonder dat ik het door heb. Ik eet absoluut niet suikervrij en dat hoeft voor mij ook niet. Maar ik probeer wel zoveel mogelijk onnodige suikers te vermijden.

    Ik ben echt van je website en heb al veel gerechten gemaakt.

    Ga zo door.

    Richard Faasen
    http://www.richardfaasen.nl

  • Eline

    13 april 2018 at 09:39 Beantwoorden

    Mmmmjammie! Dit lijkt me zo onwijs lekker! Deze zet ik 100% zeker op tafel bij mijn volgende brunch!

  • Rachel

    13 april 2018 at 09:01 Beantwoorden

    Wat heerlijk zeg! ik heb ze opgeslagen 🙂

  • Rena

    13 april 2018 at 08:49 Beantwoorden

    Especially the first one is really my taste. Thanks for sharing!
    xx from Bavaria/Germany, Rena
    http://www.dressedwithsoul.com

  • Kim Eissing

    13 april 2018 at 07:02 Beantwoorden

    Hi Pauline, ik maak vaak zelf noten pasta. Pistache pasta is ookal heel lekker. Werkwijze is hetzelfde alleen je kan heel veel verschillende noten proberen….

Plaats een reactie